УДК 159.923.2
ББК 88.351.2
С34
Редактор Н. Кулакова
Сигитова Е.
С34
Рецепт счастья: Принимайте себя три раза в день /
Екатерина Сигитова. — М. : Альпина Паб лишер, 2019. —
336 с.
ISBN 978-5-9614-2574-1
Принять и полюбить себя «как есть» — для многих недостижимая
цель. Нам со всех сторон внушают, что мы должны
становиться лучше, избавляться от недостатков или хотя бы
их скрывать. Мы постоянно себя критикуем, чего-то стыдимся
и никак не можем обрести внутреннюю гармонию. В этой
книге Екатерина Сигитова, врач-психотерапевт с неизлечимым
кожным заболеванием — ихтиозом, на примерах из собственной
жизни и историй других людей рассказывает, как все-таки
найти точку опоры и научиться любить себя с любыми особенностями
и проблемами.
Упражнения и задания из книги помогут по-новому взглянуть
на себя и приблизиться к принятию, независимо от того,
насколько вы сейчас от этого далеки и что именно вам мешает.
УДК 159.923.2
ББК 88.351.2
Все права защищены. Никакая часть этой книги
не может быть воспроизведена в какой бы то
ни было форме и какими бы то ни было средствами,
включая размещение в сети интернет
и в корпоративных сетях, а также запись в память
ЭВМ для частного или публичного использования,
без письменного разрешения владельца
авторских прав. По вопросу организации
доступа к электронной библиотеке издательства
обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru.
ISBN 978-5-9614-2574-1
© Е. Сигитова, 2019
© ООО «Альпина Паблишер», 2019
Стр.3
Оглавление
Предисловие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Глава 1
С чего всё началось, или
Почему нам бывает так трудно принимать себя? . . . . . . . . . 10
Что такое принятие и зачем оно нам? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Почему важно и даже нужно принимать себя? . . . . . . . . . . . 15
Самооценка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Образ себя, или Я-концепция. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Супер-Эго, оно же Внутренний Критик . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Специфика нашей ментальности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Традиции воспитания детей в России . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Эпидемия нарциссизма в ХХI в. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Специфика трудностей с принятием себя
у некоторых групп людей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Глава 2
Трудности с собой и другими, или
Как понять, насколько всё запущено? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Ранимость и сверхчувствительность к критике . . . . . . . . . . . 69
Заниженная или завышенная самооценка. . . . . . . . . . . . . . . . 70
Депрессия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Внутренний Критик-самоед. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Перфекционизм . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Тревога. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Проблемы с сексом и со всем, что связано с телом. . . . . . . 86
Неудовлетворяющие отношения с людьми. . . . . . . . . . . . . . . 88
Синдром самозванца. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Плохой контакт со своими потребностями,
желаниями и целями. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Конфликты и ситуации, в которых нас часто обижают . . . . 90
Хронические чувства вины и стыда . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Стр.4
Глава 3
Принятие своего тела и внешности, или
Что, если я на свете не всех милее? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Как это начинается? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .100
Почему всем так сложно принимать свои тела? . . . . . . . . .102
О «нормальной» внешности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .104
Влияние общества на наш образ тела . . . . . . . . . . . . . . . . . .114
О дисморфомании. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .119
Эйджизм, лукизм, фэтшейминг и др. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .121
Глава 4
Что конкретно надо делать для принятия себя, или
Скока вешать в граммах? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .126
Схема принятия себя . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128
Что понадобится? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .132
Чего не нужно делать? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .135
А что нужно делать?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150
О потребностях тела, любви к нему и заботе о нём. . . . . .164
Глава 5
Принятие своего прошлого, или
Как помириться с собой, если о многом даже
и думать лишний раз не хочется?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170
Из чего состоит принятие себя как человека?. . . . . . . . . . .173
Обучение принятию выборов. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .174
Четыре всадника Апокалипсиса. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .177
Другие виды сложностей с прошлым. . . . . . . . . . . . . . . . . . .182
А зачем вообще принимать прошлое, что это даёт? . . . . .187
Как принять своё прошлое? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .189
Как облегчить себе неприятные ощущения? . . . . . . . . . . . .194
Что можно сделать для закрепления? . . . . . . . . . . . . . . . . . .196
О прощении . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .198
Глава 6
Принятие своих ограничений, или
Как жить, если я никогда не смогу летать?. . . . . . . . . . . . . .206
Что такое психологическая защита? . . . . . . . . . . . . . . . . . . .208
Почему понять, что лошадь сдохла, так трудно? . . . . . . . . .209
Стр.5
Отсутствие всемогущества . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .210
Болезни и любые физические ограничения . . . . . . . . . . . . .212
Идея, что «пятёрка — это норма» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .215
Постоянное ощущение «Я недостаточно хорош(а)» . . . . .219
Середнячковость . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .220
Последствия психологических
и физических травм и других тяжёлых событий . . . . . . . . .222
Невозможность выбрать . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .223
Бессилие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .224
Что такое горе и что такое утрата?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .225
Как облегчить себе горевание? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .229
Как найти ценность в ограничениях?. . . . . . . . . . . . . . . . . . .234
Глава 7
Принятие своего характера, или
Как превратиться из лентяйки и неряхи
в хорошего человека, ничего в себе не меняя? . . . . . . . . .240
Причины трудностей с принятием личности
и характера . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .244
Как сделать так, чтобы стало лучше? . . . . . . . . . . . . . . . . . .252
Валидация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .258
Чувствительность к отвержению . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .272
Некоторые лайфхаки и секретики. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .286
Глава 8
Принятие своих отличий, несовершенства,
слабости и уязвимости, или
То, что принять вроде как и невозможно. . . . . . . . . . . . . . . .288
Нарциссизм и перфекционизм . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .290
Что думают другие?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .294
Типичная реакция на чужую слабость . . . . . . . . . . . . . . . . . .296
Зачем вообще это в себе принимать? . . . . . . . . . . . . . . . . . .301
Жизненный фон при непринятии своей слабости . . . . . . .308
Что можно сделать? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .314
Копинг-стратегии и работа с ними . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .318
Заключение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .331
Примечания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .333
Стр.6