Идеальный шторм: Как пережить психологический кризис (2025,00 руб.)

Стр.3

Стр.4

Стр.5

Стр.6

УДК 159.944 ББК 88.283 С34 Редактор Н. Ершова Сигитова Е. С34 Идеальный шторм: Как пережить психологический кризис / Екатерина Сигитова. — М. : Альпина Паб лишер, 2021. — 348 с., ил. ISBN 978-5-9614-4139-0 Кризис — это идеальный шторм: внутренние проблемы обостряются под влиянием внешних факторов и резонируют так, что необходимо их срочно решать. Книга психотерапевта Екатерины Сигитовой — маяк, с помощью которого вы сможете проложить собственный маршрут и пережить любой кризис, не важно, личный, глобальный или все сразу. В основу книги легли материалы вебинаров автора для тех, кто столкнулся с психологическими проблемами, вызванными пандемией. Здесь вы найдете комментарии и отклики людей, которые уже опробовали на себе предложенные Екатериной методики. «Идеальный шторм» — универсальное руководство по проживанию кризиса, а упражнения и задания из этой книги помогут вам переосмыслить пережитый опыт и использовать его для личного развития. УДК 159.944 ББК 88.283 Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети интернет и в корпоративных сетях, а также запись в память ЭВМ для частного или публичного использования, без письменного разрешения владельца авторских прав. По вопросу организации доступа к электронной библиотеке издательства обращайтесь по адресу mylib@alpina.ru. ISBN 978-5-9614-4139-0 © Е. Сигитова, 2021 © ООО «Альпина Паблишер», 2021

Стр.3

Содержание Введение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Первая неделя Отправляемся в путешествие. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Заметка №1. Что такое кризис? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Заметка №2. Почему нам так тяжело?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Задание 1. Оценка влияния кризиса: короткая версия. . . . . . . . . . 28 Задание 2. Оценка влияния кризиса: длинная версия . . . . . . . . . . 31 Задание 3. Дневник наблюдений за погодой внутри меня . . . . . . 34 Вторая неделя Проживаем горевание и оплакиваем потери. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Заметка №3. Горе, потери и расставания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Заметка №4. Стадии горевания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Заметка №5. Что делать с горем? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Задание 4. Поздороваться и попрощаться . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Задание 5. Перемотка . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Задание 6. Тонглен . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Задание 7. Список самоподдержки. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Третья неделя Дышим сквозь тревогу . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 Заметка №6. Как устроена тревога с точки зрения нейробиологии и физиологии? . . . 81 Заметка №7. Эффекты и последствия тревоги. . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Стр.4

Заметка №8. Как помочь себе при тревоге? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Заметка №9. Как связаны неопределённость и тревога?. . . . . . .102 Задание 8. Оцениваем свою тревогу . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .105 Задание 9. Ментальная карта выхода из тревоги . . . . . . . . . . . . . .110 Четвёртая неделя Чувствуем . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .115 Заметка №10. Какие эмоции возникают в кризисе? . . . . . . . . . .117 Заметка №11. Как почувствовать эмоции? . . . . . . . . . . . . . . . . . . .127 Заметка №12. Подробнее о чувстве вины . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .129 Задание 10. Анализируем вину . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .132 Задание 11. Чувствительность к отвержению . . . . . . . . . . . . . . . . .141 Задание 12. На что похожа ваша злость?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .146 Пятая неделя Изучаем защитные системы психики. . . . . . . .153 Заметка №13. Как психика нас защищает в кризисе? . . . . . . . . .155 Заметка №14. Примитивные и продвинутые защиты . . . . . . . . .161 Заметка №15. Копинг-стратегии. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .168 Задание 13. Смотрим сны. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .175 Задание 14. Внутренний «зоопарк». . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .178 Задание 15. Способы миродействия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183 Задание 16. Способы реакции на кризис . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .188 ЭКВАТОР. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205 Шестая неделя Принимаем ответственность. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .209 Заметка №16. Начало декомпрессии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .211 Заметка №17. Ответственность в кризисе . . . . . . . . . . . . . . . . . . .216 Задание 17. Уравнение кризиса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .220 Задание 18. Шкала оценки влияния травматического события . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .226 Задание 19. Что за поворотом?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .232

Стр.5

Седьмая неделя Принимаем реальность. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .237 Заметка №18. Этапы/фазы принятия реальности. . . . . . . . . . . . .239 Заметка №19. О принятии в целом. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .243 Заметка №20. Что мешает принять реальность . . . . . . . . . . . . . . .251 Задание 20. Телесная релаксация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .257 Задание 21. Оценка гибкости и способности к принятию. . . . . .260 Задание 22 Радикальное принятие . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .264 Задание 23. Что же мне мешало?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .267 Восьмая неделя Переходим к «новой нормальности» . . . . . . . . .269 Заметка №21. «Новая нормальность» . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .271 Заметка №22. О норме в целом. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .273 Задание 24. Уравнение «новой нормальности» . . . . . . . . . . . . . . . .278 Девятая неделя Запускаем пересборку . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .283 Заметка №23. Три горизонта вероятных событий . . . . . . . . . . . .285 Заметка №24. Пересборка: пять R. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .288 Заметка №25. Как помочь себе на выходе из кризиса . . . . . . . .291 Задание 25. Лист перспективы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .296 Задание 26. Подбиваем итоги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .303 Десятая неделя Приходим в точку назначения . . . . . . . . . . . . . . . .307 Заметка №26. Чек-лист успешного выхода из кризиса . . . . . . . .309 Заметка №27. На что обратить внимание . . . . . . . . . . . . . . . . . . .316 Задание 27. Кризисный план, он же mad map. . . . . . . . . . . . . . . . .319 Заключение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .341 Список использованных источников . . . . . . . . . . . . . . . .344

Стр.6