Психологический тренинг для бегунов. Как сохранить мотивацию (250,00 руб.)

Стр.3

Стр.4

Стр.5

Стр.6

Стр.7

Стр.3

ББ К 75.711.5 Г 11 Перевод с английского М. Прокопьевой Художник А. Литвиненко Гэллоуэй Джефф Г 11 Психологический тренинг для бегунов. – М.: Спорт, 2016. – 144 с., ил. ISBN 978-5-906839-63-3 Как мотивировать себя на занятия бегом, каждый час которого, согласно многим исследованиям, продлевает нашу жизнь на два часа? Как, начав тренировки, не утратить мотивации при столкновении с теми или иными проблемами? Как контролировать свое физическое и психическое состояние, получать максимальную пользу и удовольствие от физических упражнений и улучшить качество жизни в целом? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в книге Джеффа Гэллоуэя, инструктора по бегу и автора оригинальных тренировочных методик. ББК 75.711.5 ISBN 978-5-906839-63-3 © Гэллоуэй Дж., 2012 © Издательство «Спорт», издание на рус. яз., оформление, 2016

Стр.4

СОДЕРЖАНИЕ Содержание 1. Поверь в свои силы! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 2. Быть счастливым, радостным, уверенным в себе. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 3. Главный источник мотивации. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 4. Глоссарий элементов разума и тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 5. Разум и тело связаны . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 6. Почему у нас исчезает мотивация? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 • Понять источники стресса/давления • Борьба со стрессом/давлением • Инструменты, дающие вам контроль • Стресс по поводу максимальной производительности • Управление неразрешенными проблемами 7. Психологические тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 8. План по тренировке мотивации. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 9. Больше никаких оправданий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 10. Программы психологических тренировок. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 11. Ситуации. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 • Выйти на улицу рано утром • Выйти на улицу после работы, школы, тяжелого дня • Финишировать в конце утомительной тренировки • Я могу выполнить следующий сегмент • Финишировать в трудном забеге • Возвращение после травмы • Возвращение после болезни • Возвращение после долгого перерыва • Возвращение после неудачного забега или тренировки • Сжигать больше жира • Ваш партнер по бегу уехал и т.п. • Перепрограммировать рефлексы на использование модели «бег–ходьба–бег» 12. Финальный отсчет . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 5

Стр.5

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ БЕГУНОВ 13. Вдохновляющие истории . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 • Билли Миллз • Обгоняя рак • Марафонные рекорды в возрасте за 80 • Дэйв Уоттл: не сдавайся! • На 40 килограммов легче – вдохновение от тренировочной группы • Лассе Вирен – когда падаешь, вставай • На 65 килограммов легче • Борьба с нарушением пищевого поведения 14. Инструменты, которые помогают справиться со стрессом от тренировок или снизить его . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 15. «Волшебная миля» – проверка на реалистичность. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 16. Дневник дает вам контроль над тренировками . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 17. Правильная техника бега снимает боль и стресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 18. Тренировочные модели . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 • Тренировка каденции для отработки более быстрого чередовния ног • Ускорение–скольжение 19. Силовые тренировки в гору для подготовки к забегу . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 20. Мантры . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 21. Бег–ходьба–бегТМ – метод Гэллоуэя. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 22. Хороший уровень сахара в крови = мотивация . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 23. Диагностика проблем . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 • Осознание того, что проблему можно решить, снижает стресс и улучшает настрой • Как вернуться к тренировкам после перерыва? • Больно! • Сегодня у меня нет сил • Боль в боку • Сегодня я чувствую себя прекрасно… но на следующий день… • Мышечные судороги • Тошнота или диарея • Головная боль • Стоит ли бегать с простудой? • Безопасность на улицах • Собаки 6

Стр.6

СОДЕРЖАНИЕ 24. Диагностика травм . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 25. Советы по лечению – от одного бегуна другому. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126 • Боль в колене • Боль на поверхности колена – синдром подвздошно-большеберцового тракта • Боль в голени – «расколотая голень» или стрессовый перелом • Боль в пятке – подошвенная фасция • Задняя часть ступни – ахиллово сухожилие • Бедро и пах • Икроножная мышца 26. Одежда и температура воздуха . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 27. Товары, улучшающие качество бега . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 28. Вместо послесловия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 7

Стр.7