Настольная книга бегуна на выносливость, или Технология подготовки «чистых» спортсменов (330,00 руб.)

Стр.2

Стр.306

Стр.307

Стр.308

Стр.309

Стр.310

УДК 796/799 ББК 75.711.5 Я45 член Международной ассоциации издателей спортивной литературы (WSPA) Издательство «СПОРТ» – Я45 Якимов А.М., Ревзон А.С. Настольная книга бегуна на выносливость, или Технология подготовки «чистых» спортсменов. / А.М. Якимов, А.С. Ревзон. – М.: Спорт, 2019. – 312 с. (Библиотечка тренера) ISBN 978-5-9500182-5-1 Это первое в России подробное руководство для самостоятельных занятий бегом на средние и длинные дистанции. В книге речь пойдет о самостоятельной организации тренировочного процесса бегунов на выносливость, его научных аспектах и эволюции методик, планировании круглогодичной подготовки по интегральной системе, особенностях занятий с юными бегунами, технике и тактике бега и их совершенствовании, восстановительных мероприятиях, питании и других компонентах тренировки бегунов. Книга в первую очередь адресована бегунам, которые не собираются в своей подготовке использовать различные виды запрещенных препаратов. Авторы выражают надежду, что книга поможет в противостоянии допингу не только бегунам, но и их коллегам – лыжникам, биатлонистам, конькобежцам, пловцам, гребцам, велосипедистам и их тренерам, заинтересованным в подготовке «чистых» спортсменов. УДК 796/799 ББК 75.711.5 © Якимов А.Н., Ревзон А.С., 2019 ISBN 978-5-9500182-5-1 © Издательство «Спорт», издание, оформление, 2019

Стр.2

СОДЕРЖАНИЕ Предисловие........................................................................3 Глава 1. Организация тренировочного процесса ........5 1.1. Системный подход ............................................6 1.2. Философия тренировки ....................................9 1.3. Упорство в достижении цели ........................12 1.4. Преданность бегу ............................................15 1.5. Предстартовое волнение ................................19 1.6. Разминка и заминка ........................................19 1.7. Пропуск тренировок ......................................21 1.8. Дневник тренировок ......................................23 1.9. Десять полезных советов................................27 Глава 2. Научные аспекты тренировки бегунов на средние и длинные дистанции ................................32 2.1. Основы спортивной подготовки ....................32 2.2. Суперкомпенсация ..........................................34 2.3. Напряжение на тренировках ..........................36 2.4. Объем нагрузки................................................37 2.5. Интенсивность нагрузки ................................38 2.6. Специфика тренировочного процесса ..........39 2.7. Индивидуальные особенности ......................41 2.8. Достижение высоких результатов..................42 2.9. Порог анаэробного обмена (ПАНО)..............45 2.10. Аэробный порог ............................................46 2.11. Химические процессы мышечного сокращения ....................................................47 2.14. Утомление ......................................................55 2.15. Отдых и сон....................................................57 306 2.12. Красные и белые мышечные волокна ........51 2.13. Методика определения типа мышечных волокон ..........................................................53

Стр.306

2.16. Тренируясь только на «свежачка», высоких результатов не покажешь..............................60 2.17. Из опыта известных бегунов........................62 2.18. Как работает «мотор», вам подскажет монитор ..........................................................65 2.19. Ноу-хау в контроле за функциональной и технической подготовленностью бегунов ..........................................................70 Глава 3. Эволюция методики тренировки в беге на выносливость ..............................................................77 3.1. Методы тренировки и терминология ............77 3.2. Метод непрерывного длительного бега ........78 3.3. Пульсовой фартлек..........................................81 3.4. Интервальный и повторный методы..............84 3.5. Гипоксическая тренировка ............................95 3.6. Варианты серий тренировочных отрезков ............................................................111 3.7. Моделирующий метод ..................................118 3.8. Спринтерская тренировка ............................120 3.9. Контрольный и соревновательный методы ............................................................121 3.10. Заключение по главе ..................................122 Глава 4. Системы тренировки ....................................123 4.1. Комплексная система тренировки ..............123 4.2. Развитие методики тренировки в плавании ......................................................124 4.3. Интегральная система тренировки пловцов ..........................................................125 4.4. Развитие методик тренировки в беге ..........129 4.5. Комплексная система тренировки в беге ..............................................................130 4.7. Гипоксическая тренировка как одна из альтернатив допингу ................................146 307 4.6. Интегральная (вариативная) система тренировки бегунов ........................139

Стр.307

Глава 5. Планирование круглогодичной тренировки по интегральной системе ......................161 5.1. Общий подход к планированию ..................163 5.2. Планирование осеннего этапа......................166 5.3. Планирование зимнего соревновательного сезона ............................172 5.4. Планирование весеннего этапа ....................178 5.5. Планирование летнего соревновательного сезона ............................182 5.6. Подготовка к главным соревнованиям летнего сезона................................................186 Глава 6. Техника бега и ее совершенствование........190 6.1. Принципы механики, используемые в беге ..............................................................190 6.2. Экономичность движений ............................194 6.3. Длина и частота шагов..................................197 6.4. Постановка стопы на грунт, приземление ..................................................199 6.5. Движения рук и осанка ................................202 6.6. Методические рекомендации по совершенствованию техники бега ..........205 Глава 7. Особенности подготовки юных бегунов на выносливость ............................................................215 Глава 8. Внутрицикловые переключения в беге ................................................................................228 8.1. Переключение на «импульсный» бег ..........230 8.2. Феномен переключения ................................232 8.3. Обучение «импульсному» бегу....................235 8.4. Другая разновидность переключений ........238 Глава 9. Тактическая подготовка ..............................240 9.1. Механические, физиологические и психологические принципы бега на средние и длинные дистанции ................240

Стр.308

9.2. График равномерного бега с быстрым началом ..........................................................241 9.3. О чувстве темпа ............................................245 9.4. Тактические нюансы ....................................246 Глава 10. Восстановительные мероприятия ............248 10.1. Избегайте перетренированности ..............248 10.2. Причины возникновения перетренированности..................................252 10.3. Симпатическая перетренированность ......254 10.4. Парасимпатическая перетренированность ..................................255 10.5. Стадии перетренированности ....................256 10.6. Меры по устранению перетренированности..................................259 10.7. Искусство тренинга ....................................260 10.8. Инфекции ....................................................262 10.9. Проверка на «уровне гортани» ..................264 10.10. Профилактика травм ................................265 10.11. Индивидуальный подход к восстановлению......................................267 10.12. Техники восстановления ..........................268 Глава 11. Питание ..........................................................271 11.1. Ошибочные представления о питании ....................................................272 11.2. Белки ............................................................274 11.3. Жиры ............................................................279 11.4. Углеводы ......................................................281 11.5. Витамины ....................................................283 11.6. Минеральные вещества ..............................285 11.7. Вода ..............................................................288 11.8. Диета и результаты......................................289 11.9. Питание в день соревнований ....................290 Послесловие ....................................................................293 309

Стр.309

Словарь............................................................................296 Библиография ................................................................301 Дополнительная литература и публицистика ........303 Об авторах и о книге ....................................................304

Стр.310