МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «ИВАНОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ» Шуйский филиал ИвГУ ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ учебно-методическое пособие Шуя 2016 1 УДК 596.015.1 Печатается по решению редакционно-издательББК 75.15. <...> Т 34 ского совета Шуйского филиала ИвГУ Автор-составитель: Н.Б. Павлюк – кандидат педагогических наук, доцент кафедры теории и методики физической культуры и спорта Шуйского филиала Федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего образования «Ивановский государственный университет» Рецензенты: А.С. Махов – доктор педагогических наук, заведующий кафедрой физической культуры Федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего профессионального образования «Российский государственный социальный университет», г. Москва, А.В. Корнев – кандидат педагогических наук, доцент кафедры физической культуры Федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего профессионального образования «Российский государственный социальный университет», г. Москва Теория и методика учебно-тренировочного процесса в тренажерном зале: учебно-методическое пособие / Авт.-сост. <...> Освещены вопросы особенностей занятий на тренажерах женщин и мужчин, а также построение и проведение занятий на кардиотренажерах и силовых тренажерах. <...> Использование их для сжигания жира и для помощи при наращивании мышечной массы……………………………………84 3.3. <...> Основные ошибки новичков Заняться своим телом, накачать мышцы, стать бодибилдером - всё это сходные формулировки одного вопроса, которым однажды задавался почти каждый. <...> От протеинов, креатинов и анаболиков становятся импотентами Большой проблемой начинающих бодибилдеров является неумение отличать стероиды от пищевых добавок <...>
Теория_и_методика_учебно-тренировочного_процесса_в_тренажерном_зале.pdf
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего образования
«ИВАНОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»
Шуйский филиал ИвГУ
ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
учебно-методическое пособие
Шуя 2016
1
Стр.1
УДК 596.015.1 Печатается по решению редакционно-издательББК
75.15. Т 34 ского совета Шуйского филиала ИвГУ
Автор-составитель:
Н.Б. Павлюк – кандидат педагогических наук, доцент кафедры теории
и методики физической культуры и спорта Шуйского филиала
Федерального государственного бюджетного образовательного учреждения
высшего образования «Ивановский государственный университет»
Рецензенты:
А.С. Махов – доктор педагогических наук, заведующий кафедрой
физической культуры Федерального государственного бюджетного
образовательного учреждения высшего профессионального образования
«Российский государственный социальный университет», г. Москва,
А.В. Корнев – кандидат педагогических наук, доцент кафедры
физической культуры Федерального государственного бюджетного
образовательного учреждения высшего профессионального образования
«Российский государственный социальный университет», г. Москва
Теория и методика учебно-тренировочного процесса в тренажерном
зале: учебно-методическое пособие / Авт.-сост. Н.Б. Павлюк. –
Шуя: Изд-во Шуйского филиала ИвГУ, 2016. – 111 с.
В учебно-методическом пособии изложены основные теоретические,
практические и методические аспекты организации и проведения занятий в
условиях тренажерного зала. В учебно-методическом пособии анатомофизиологические
принципы работы мышц, раскрыты особенности питания
при наборе мышечной массы и снижении веса. Освещены вопросы
особенностей занятий на тренажерах женщин и мужчин, а также построение
и проведение занятий на кардиотренажерах и силовых тренажерах.
Учебно-методическое пособие предназначено для студентов дневного
и заочного отделений факультетов физической культуры для слушателей
курсов дополнительного образования по программе «Инструктор
тренажерного зала», может быть использовано тренерами, учителями
средних учебных заведений, преподавателями специальных учебных
заведений. Учебно-методическое пособие может использоваться студентами
и учащимися для написания контрольных работ, рефератов, курсовых и
дипломных проектов.
Данное учебно-методическое пособие позволяет сформировать
профессиональную компетентность будущих специалистов в области
физической культуры и спорта.
© Шуйский филиал ИвГУ, 2016
2
Стр.2
СОДЕРЖАНИЕ
РАЗДЕЛ 1. АНАТОМИЯ И ФИЗИОЛОГИЯ
1.1. Основные ошибки новичков…………………………………4
1.2. Мышцы спины. Упражнения, техника выполнения……….8
1.3. Мышцы груди и верхнего плечевого пояса. Упражнения,
техника выполнения…………………………………….…………15
1.4. Мышцы ног. Ягодицы и бедра. Упражнения, техника
выполнения. Упражнения для профилактики целлюлита………40
1.5. Мышцы рук и живота. Упражнения, техника
выполнения…………………………………………………………49
РАЗДЕЛ 2. ДИЕТОЛОГИЯ И ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ В
ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
2.1. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, вода. Их
понятие. Необходимое количество при тренировках в
тренажерном зале………………………………………………...….56
2.2. Виды диет. Диеты для наращивания мышечной массы и
сжигания жира……………………………………………………….64
РАЗДЕЛ 3. МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
3.1. Основные упражнения на основные мышечные группы.
Отличие тренировок мужчин и женщин………………………….75
3.2. Кардиотренажеры и силовые тренажеры. Виды и функции.
Использование их для сжигания жира и для помощи при
наращивании мышечной массы……………………………………84
3.3. Тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания
жира, их отличия. Тренировки после травм (переломов,
растяжений)………………………………………………………….88
ПРАВИЛА ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ В ТРЕНАЖЕРНЫХ
ЗАЛАХ………………………………………………………………………….109
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА И ИНТЕРНЕТ РЕСУРСЫ….…..111
3
Стр.3