ФИЛИАЛ ФЕДЕРАЛЬНОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО БЮДЖЕТНОГО ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЕЖИ И ТУРИЗМА (ГЦОЛИФК)» В Г. ИРКУТСКЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «ИРКУТСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ» Т.А. Большакова, Н.П. Гаськова, В. В. Большаков ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА Учебно-методическое пособие для студентов, обучающихся по направлению подготовки 49.03.01 «Физическая культура» Иркутск 2015 УДК – 796/799 ББК 75.1 Б 79 Печатается по решению научно-методического совета Филиала федерального государственного бюджетного образовательного учреждения высшего профессионального образования «Российский Государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК)» в г. Иркутске Рецензенты: Кугно Э.Э., заведующий кафедрой спортивных дисциплин филиала ФГБОУ ВПО «Российский Государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК)» в г. Иркутске, к.п.н. <...> Оздоровительная силовая тренировка: Учебнометодическое пособие для обучающихся по направлению подготовки 49.03.01 «Физическая культура» / Большакова Т.А., Гаськова Н.П., Большаков В.В., Иркутск: Издательство ООО «Мегапринт», 2015. <...> Показатели силы мышц в различные возрастные периоды. <...> 76 4 ВВЕДЕНИЕ Силовая тренировка, используемая для решения разнообразных задач, чаще всего тренировка с отягощениями (штанги, гантели, тренажеры, вес собственного тела), в большей степени приводит к развитию таких качеств, как силовые способности человека. <...> Силовые способности довольно быстро возрастают в процессе целенаправленной тренировки. <...> Силовые способности принято подразделять на собственно силовые, скоростно силовые и силовую выносливость. <...> Сила, проявляемая в таких движениях, получила название «взрывная сила», которая также может <...>
Оздоровительная_силовая_тренировка_Учебно-_методическое_пособие_для_обучающихся_по_направлению_подготовки_49.03.01_«Физическая_культура»_.pdf
УДК – 796/799
ББК
75.1
Б 79
Печатается по решению научно-методического совета Филиала
федерального государственного бюджетного образовательного учреждения
высшего профессионального образования «Российский Государственный
университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК)»
в г. Иркутске
Рецензенты:
Кугно Э.Э., заведующий кафедрой спортивных дисциплин филиала ФГБОУ
ВПО «Российский Государственный университет физической культуры, спорта,
молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК)» в г. Иркутске, к.п.н.
Шохирев В.В., заведующий кафедрой физической культуры и здоровья ФГБОУ
ВПО ИГМУ, к.п.н., доцент.
Б 79 Большакова Т.А. Оздоровительная силовая тренировка: Учебнометодическое
пособие для обучающихся по направлению подготовки 49.03.01
«Физическая культура» / Большакова Т.А., Гаськова Н.П., Большаков В.В.,
Иркутск: Издательство ООО «Мегапринт», 2015. – 78 с.
В предлагаемом учебно-методическом пособии рассматривается значение
силовых способностей, их анатомо-физиологические основы, факторы,
определяющие уровень развития силовых способностей. Учебное пособие
содержит информацию о методике развития силовых способностей,
классификации тренажёров и работе инструктора в тренажёрном зале.
Пособие предназначено для самостоятельной работы студентов очной и
заочной формы обучения, обеспечивая основную содержательную базу по
разделу «Силовая тренировка в аэробике и тренажёрном зале» по дисциплинам
«Теория и методика избранного вида спорта», «Теория и методика физической
культуры», а также может быть использовано при написании выпускных
квалификационных работ.
Данное учебное пособие предлагается использовать в учебном процессе
для обучающихся по направлению 49.03.01 – Физическая культура. Пособие
может быть полезно тренерам, преподавателям вузов, средних специальных
учебных заведений, общеобразовательных школ.
2
Стр.2
ОГЛАВЛЕНИЕ
ВВЕДЕНИЕ......................................................................................................... 5
Глава 1. ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ.......................................... 7
1.1. Основные понятия о силовых способностях.................................... 7
1.2. Формы проявления мышечной силы................................................ 8
1.3.Физиологические механизмы развития силы................................... 17
1.4. Влияние физических нагрузок на работу сердца, сосудов,
органов дыхания и мышц.................................................................................... 19
1.5. Режимы работы мышц........................................................................ 20
1.6. Показатели силы мышц в различные возрастные периоды............ 22
1.7. Классификация клиентов................................................................... 24
1.8. Этапы тренировочного процесса....................................................... 25
1.9. Нагрузка и способы её регулирования на занятиях по развитию
силовых способностей. Методы оценки адекватности физической
нагрузки................................................................................................................ 27
1.9.1. Величина нагрузки в тренировках с отягощениями.................. 28
1.9.2. Методы определения адекватности физической нагрузки....... 30
1.10. Методы развития силовых способностей. Дозирование
нагрузки в силовой тренировке.......................................................................... 32
1.11. Методика силового тренинга........................................................... 33
1.12. Основные средства силовой тренировки........................................ 34
1.13. Основные термины силового тренинга.......................................... 36
1.14. Техника выполнения силовых упражнений................................... 38
Глава 2. ТРЕНАЖЁРНЫЕ УСТРОЙСТВА. РАБОТА
ИНСТРУКТОРА В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ............................................... 49
2.1 Виды тренировок в тренажёрном зале............................................... 50
2.2. Правила проведения инструктажей в тренажёрном зале................ 51
2.3. Должностные обязанности инструктора тренажёрного зала........ 52
2.3.1.Права инструктора тренажёрного зала....................................... 52
3
Стр.3
2.4. Техника безопасности........................................................................ 53
2.4.1. Правила техники безопасности при работе на
кардиотренажёрах................................................................................................ 55
2.5. Используемое оборудование............................................................. 55
2.5.1. Устройства постоянной нагрузки.............................................. 55
2.5.2. Тренажёры с переменной нагрузкой.......................................... 56
2.5.3. Устройства приспосабливающейся нагрузки........................... 57
2.5.4. Рычажные тренажёры.................................................................. 58
2.6. Сравнение тренажёров и свободных весов...................................... 59
2.7. Разработка индивидуальной программы тренировок с
отягощениями....................................................................................................... 61
2.8. Противопоказания к занятиям в тренажерном зале........................ 64
2.8.1. Показания к занятиям в тренажерном зале................................ 65
ПРИЛОЖЕНИЯ................................................................................................. 66
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК........................................................... 76
4
Стр.4