УДК 796/799
ББК 75.0
П32
зав. кТамбовцева Р.В., доктор биологических наук, профессор,
Рецензент:
п Мирошников А.Б., доктор биологических наук, доцент,
афедрой биохимии и биоэнергетики РУС «ГЦОЛИФК»
Авторы:
рофессор кафедры спортивной медицины РУС «ГЦОЛИФК»,
М Максимов М.В., спортивный нутрициолог ЦСиО «Самбо-70»
оскомспорта, 4 дан тхэквондо ВТФ,
Смоленский А.В., доктор медицинских наук, профессор,
заведующий кафедрой спортивной медицины РУС «ГЦОЛИФК»
П32
Мирошников А.Б.
Питание в тхэквондо : учебно-методическое пособие /
А.Б. Мирошников, М.В. Максимов, А.В. Смоленский. – М.:
Спорт, 2024 – 388 с. (серия «Спортивная нутрициология»)
ISBN 978-5-907601-48-2
В учебно-методическом пособии представлены основные материалы
и документы, позволяющие студентам спортивных и медицинских
вузов получить необходимые знания о питании спортсменов,
а также иметь представление о возможном воздействии разнообразных
пищевых добавок на организм спортсмена-тхэквондиста. Полученные
сведения могут успешно применяться в повседневной практике
спортивных нутрициологов и диетологов, а также в системе обучения
студентов бакалавриата вузов физической культуры и спорта, магистрантов,
аспирантов, тренеров-педагогов и спортивных врачей.
© Мирошников А.Б., Максимов М.В.,
Смоленский А.В., 2024
ISBN 978-5-907601-48-2
© Оформление, издание. Издательство
«Спорт», 2024
Стр.2
ОГЛАВЛЕНИЕ
СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ И УСЛОВНЫХ ОБОЗНАЧЕНИЙ..........8
ГЛАВА 1. ОСНОВНЫЕ КАТЕГОРИИ дОКАЗАТЕЛьСТВ
В НАУЧНЫХ ИССЛЕдОВАНИяХ ..................................................14
ГЛАВА 2. РАЗРАБОТКА ПРАКТИЧЕСКИХ РЕКОМЕНдАцИЙ
дЛя РОССИЙСКИХ ТХэКВОНдИСТОВ О ПИТАНИИ,
УПРАВЛЕНИИ СОСТАВОМ ТЕЛА И ОСНОВАХ
АНТИдОПИНГОВЫХ ПРАВИЛ ......................................................34
ГЛАВА 3. ПОТРЕБНОСТь В эНЕРГИИ И МЕТАБОЛИЗМ ..........71
Обмен веществ в покое ................................................................71
Диетоиндуцированный термогенез ............................................72
Энергия для обеспечения физической активности ..................72
Энергетический баланс и контроль состава тела ......................74
Определение потребностей в энергии........................................75
Алгоритм расчёта питания для профессионального
тхэквондиста ................................................................................85
Примеры планирования питания в день соревнований............87
ГЛАВА 4. УГЛЕВОдЫ........................................................................90
Общие сведения............................................................................90
Общее в спорте ............................................................................91
В течение дня ................................................................................94
Во время тренировки ..................................................................94
После тренировки ........................................................................96
Протоколы «Sleep Low» или «Train Low»..................................97
На соревнованиях ......................................................................100
ГЛАВА 5. ПИЩЕВОЙ БЕЛОК И ПРОТЕИНОВЫЕ
СУПЛЕМЕНТЫ ..............................................................................108
Доказательства класса «C»........................................................108
Белковые добавки ......................................................................109
Классификация БАДов белка по происхождению ..................109
Классификация БАДов белка по степени усвояемости ..........111
Побочные эффекты от приёма высоких доз белка ..................113
3
Стр.3
ГЛАВА 6. ЖИРЫ..............................................................................122
Жиры и их роль в организме ....................................................122
ГЛАВА 7. ГИдРАТАцИя ................................................................126
Вода..............................................................................................126
Функции воды в организме ......................................................127
Источники воды..........................................................................128
Пути потери воды организмом..................................................129
Последствия нарушения водного баланса ..............................130
Гипергидратация организма ......................................................132
Контроль состояния гидратации ..............................................133
Текущие рекомендации для суточной нормы потребления
жидкости......................................................................................136
Практические рекомендации по обучению спортсменов
самоконтролю состояния гидратации ......................................138
Напитки, продукты, лекарства и потеря жидкости ................140
Практические рекомендации по ежедневному потреблению
жидкости ....................................................................................141
Роль гидратации перед тренировкой ........................................142
Объём жидкости, который следует употреблять
перед тренировкой ..........................................................142
Виды жидкости, которые следует употреблять
перед тренировкой ..........................................................143
Роль гидратации во время тренировки ....................................146
Величина потерь воды и электролитов
при физической нагрузке ................................................147
Объём жидкости, который следует употреблять
во время тренировки ......................................................148
Расчёт индивидуальной скорости потоотделения ..................149
Влияние объёма жидкости, выпитой во время
тренировки, на опорожнение желудка и всасывание
в кишечнике......................................................................151
Влияние акклиматизации к теплу на потребность в воде ......152
Влияние высоты на потребность в гидратации ......................153
Жидкости для потребления во время тренировки ..................154
Количество и типы углеводов, которые следует добавлять
в напиток для восстановления жидкости ................................154
4
Стр.4
Количество и типы электролитов, добавляемые в напиток
для регидратации........................................................................157
Температура жидкости, потребляемой во время
тренировки ..................................................................................159
Белок в напитках для регидратации ........................................160
Практические рекомендации по потреблению жидкости
во время тренировки ..................................................................161
Роль гидратации после тренировки..........................................162
Объём жидкости для регидратации после
тренировки ......................................................................162
Типы жидкости для регидратации после
тренировки ......................................................................163
Ключевые моменты....................................................................164
ГЛАВА 8. ПРЕдСОРЕВНОВАТЕЛьНОЕ СНИЖЕНИЕ
МАССЫ ТЕЛА ................................................................................173
Вступление..................................................................................173
Риск для здоровья и работоспособности, связанный
с быстрым снижением массы тела............................................174
Участие в дисциплинах с весовыми категориями ......174
Практика снижения массы тела с высоким риском ....175
Юные тхэквондисты......................................................176
Тхэквондисты-женщины................................................177
Руководство по наилучшей практике управления массой тела
в дисциплинах тхэквондо с весовыми категориями ..............178
Руководство для спортивных нутрициологов..........................182
Долговременное снижение массы тела ....................................182
Определение подходящей весовой категории ........................184
Прогнозирование целевых показателей массы тела
в течение сезона/года ................................................................186
Предсоревновательное быстрое снижение массы тела
(Rapid Weight Loss (RWL))........................................................188
Манипуляции с содержимым желудочно-кишечного
тракта (ЖКТ) ..............................................................................196
Манипуляции с гликогеном ......................................................197
Манипуляции с водой тела ........................................................198
5
Стр.5
Основные положения стратегий резкого снижения массы
тела ..............................................................................................200
Восстановление после взвешивания ........................................201
Регидратация ..............................................................................202
Восстановление гликогена ........................................................203
Основные положения питания после взвешивания при
восстановлении и подготовке к соревнованиям ......................204
ГЛАВА 9. ВВЕдЕНИЕ В НАУКУ О СУПЛЕМЕНТАХ ..................212
Что такое пищевые добавки/суплементы? ..............................212
Когда необходимо начать принимать суплементы? ................214
Распространенность и обоснование использования
спортсменами суплементов ......................................................214
Категории пищевых добавок ....................................................217
ВИТАМИНы ..............................................................................222
Комбинация витаминов С+Е ....................................................223
Витамин D..................................................................................224
КОФЕИН. Доказательства класса «B»....................................233
Рекомендации международных спортивных организаций
по потреблению кофеина ..........................................................237
Влияние привыкания к кофеину и генотипа
на работоспособность ................................................................237
Влияние разных форм введения кофеина на
работоспособность ....................................................................238
Синергетические эффекты кофеина и других эргогенных
добавок ........................................................................................240
Энергетические напитки и шоты ..............................................242
Побочные эффекты от приёма кофеина ..................................243
КРЕАТИН. Доказательства класса «C»....................................252
Формы пищевых добавок креатина ..........................................256
Время приёма креатина..............................................................258
Безопасность приёма креатина ................................................259
Часто задаваемые вопросы о креатине ....................................260
СВЕКОЛьНый СОК И ПИщЕВыЕ ДОБАВКИ
С НИТРАТАМИ. Доказательства класса «B»..........................267
Рекомендации по потреблению нитратов ................................270
Безопасность и токсичность......................................................271
6
Стр.6
СУПЛЕМЕНТы ДЛя СНИЖЕНИя ЖИРОВОй
МАССы ТЕЛА ..........................................................................277
КОФЕИН ....................................................................................279
ЭКСТРАКТ зЕЛёНОГО ЧАя ..................................................281
ЭКСТРАКТ зЕЛёНых КОФЕйНых зёРЕН ........................283
L-КАРНИТИН ............................................................................285
КАПСАИЦИНОИДы ................................................................286
ЛьНяНОЕ СЕМя ......................................................................288
хИТОзАН ..................................................................................289
ЧЕРНый ТМИН (NIGELLA SATIVA)....................................291
РЕзюМЕ СУПЛЕМЕНТОВ, ПОВышАющИх АЭРОБНУю
И АНАЭРОБНУю РАБОТОСПОСОБНОСТь........................302
ТАйМИНГ ПРИёМА СУПЛЕМЕНТОВ ................................305
ДОБАВКИ ДЛя СНИЖЕНИя ЖИРОВОй МАССы
И МАССы ТЕЛА........................................................................305
РЕзюМЕ СУПЛЕМЕНТОВ, КОТОРыЕ НЕ
РЕКОМЕНДУЕТСя ПОТРЕБЛяТь ТхЭКВОНДИСТАМ....308
РАСПРОСТРАНЕННОСТь ФАЛьСИФИКАЦИИ
БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНых ДОБАВОК,
ПОПУЛяРНых СРЕДИ СПОРТСМЕНОВ ............................308
ВыВОДы ........................................................................324
ГЛАВА 10. ЗАПРЕЩёННЫЕ СУБСТАНцИИ ПОд ЛУПОЙ
дОКАЗАТЕЛьНОЙ МЕдИцИНЫ ................................................332
Архитектоника запрещённого списка
Субстанции запрещённые всё время
(как в соревновательный, так и во внесоревновательный
период) ........................................................................................333
Анаболические андрогенные стероиды ........................334
Другие анаболические агенты........................................335
Эритропоэтины и агенты, влияющие
на эритропоэз..................................................................336
Пептидные гормоны и их рилизинг-факторы..............339
Субстанции, запрещённые в соревновательный период ........344
Программа мониторинга............................................................350
Приложения ................................................................................364
Стр.7