Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортсмена (595,00 руб.)

Стр.1

Стр.2

Стр.3

Стр.4

Стр.5

Стр.1

УДК 796/799 ББК 75.0 К75 К75 Диета в практике спорта. Книга о вкусной и полезной пище спортс мена. / О. С. Кулиненков, А. Н. Борисов, Л. С. Юрина. – М.: Спорт, 2021. – 368 с. Кулиненков О. С. ISBN 978-5-907225-45-9 В книге рассматриваются принципы правильного питания спортс менов как важного фактора достижения ими высоких спортивных результатов с учетом специфики биоэнергетических затрат в различных видах спорта на всех этапах подготовки. Раскрываются особенности питания спортс менов в условиях тренировочного процесса, соревновательной деятельности и восстановительного периода как основы для индивидуального планирования поддержки деятельности спортс мена. Анализируются возможности диетического питания для коррекции патологических состояний у спортс менов: анемии, аллергии, дисбактериоза и некоторых других заболеваний. Предлагаются рецепты вкусных и здоровых блюд для питания спортс менов и оптимальные технологии их приготовления. Книга адресована спортс менам, тренерам, врачам медицины спорта. УДК 796/799 ББК 75.0 Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. Правовую поддержку авторских прав обеспечивает юридическая фирма. © Кулиненков О. С., Борисов А. Н., Юрина Л. С., 2021 ISBN 978-5-907225-45-9 © Издание, оформление, Издательство «Спорт», 2021

Стр.2

СОДЕРЖАНИЕ ПРЕДИСЛОВИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 I. Принципы здорового питания. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11 1.1. Функции питания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11 1.2. Основные виды продуктов. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 1.3. Причины патологий органов пищеварения у спортс менов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21 II. Биоэнергетические источники физической работы . . . . .23 2.1. Углеводы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24 2.2. Лактат (молочная кислота). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33 2.3. Энергизаторы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34 2.4. Регуляторы липидного обмена. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .35 III. Пищевые волокна и их роль в пищеварении . . . . . . . . . .44 IV. Особенности питания спортс менов в различных видах спорта . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48 4.1. Питание и интенсивность нагрузки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48 4.2. Питание при тренировке выносливости в циклических видах спорта . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55 4.3. Питание при наборе мышечной массы. . . . . . . . . . . . . . . . . .65 4.4. Специализированное питание при тренировке силовой составляющей . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68 4.5. Особенности питания в игровых (командных) видах спорта . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73 V. Питание спортс менов в периоды соревнований и восстановления. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77 5.1. Правила питания во время соревнований. . . . . . . . . . . . . . . .77 5.2. Восстановительная диета спортс мена . . . . . . . . . . . . . . . . . .79 VI. Особенности питания спортс менов при снижении массы тела . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81

Стр.3

О.С. Кулиненков, А.Н. Борисов, Л.С. Юрина VII. Диета в особых условиях тренировочного процесса. . . .88 7.1. Режим питания спортс менов при перемещении через часовые пояса . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88 7.2. Особенности питания в условиях тренировки в горной местности. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92 7.3. Занятия в крытых спортивных сооружениях и питание спортс менов. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93 VIII. Питание спортс мена при некоторых патологических состояниях . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97 8.1. Лечение анемии и коррекция железодефицитных состояний у спортс менов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97 8.2. Профилактика заболеваний лимфатической системы. . . . .104 8.3. Питание при нарушениях микроциркуляции и реологии крови. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107 8.4. Коррекция иммунодефицитных состояний . . . . . . . . . . . . . 111 8.5. Поддержка антиоксидантной защиты организма . . . . . . . .116 8.6. Диета при пищевой аллергии . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .124 8.7. Профилактика и лечение дисбактериоза . . . . . . . . . . . . . . .125 8.8. Питание при патологиях печени и желчного пузыря . . . . .131 8.9. Диета при травмах опорно-двигательного аппарата . . . . . .135 8.10. Восстановительное питание при перетренированности. .140 8.11. Обезвоживание. Поддержание водного и минеральноэлектролитного баланса в организме . . . . . . . . . . . . . . . . .142 IX. Биоритмы женского организма и особенности диеты спортс менки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .154 Х. Сочетаемость продуктов . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .160 XI. Рецепты и технологии приготовления вкусных и полезных блюд . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170 Мясо, рыба, птица . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .170 Яичные блюда и блюда с яйцами . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183 Молоко и молочные продукты . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .191 Творог и творожники. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .191 Масло сливочное, сливки, сметана . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .197 4

Стр.4

ДИЕТА В ПРАКТИКЕ СПОРТА Сыр и брынза . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .201 Крупы. Блюда из круп и злаков . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .208 Крупеники, макаронники, «сухарники» . . . . . . . . . . . . . . . . . . .223 Овощи сырые, вареные, запеченные . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .230 Овощи запеченые. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .237 Оладьи и котлеты из овощей. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .251 Овощи в тесте. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .256 Бутерброды, бургеры . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .271 Зернобобовые . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .276 Салаты из дикорастущих трав . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .280 Орехи. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .289 Фрукты кислые, сладкие, сухофрукты. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .290 Сахар, мед, кондитерские изделия . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .291 Масла растительные, пищевые. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .296 Соки. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .308 Напитки. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .315 Соусы. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .319 Пряности и приправы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .322 ЗАКЛЮЧЕНИЕ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .328 БИБЛИОГРАФИЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .330 ПРИЛОЖЕНИЯ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .337 Приложение 1. Дневник спортс мена . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .337 Приложение 2. Как выбирать продукты питания . . . . . . . . . . . .339 Приложение 3. Содержание витаминов, микрои макроэлементов в продуктах питания . . . . . .349 Приложения 4. Гигиенические требования к общественной кухне. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .359 5

Стр.5