Физический рост и физическая подготовка (472,44 руб.)

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图书在版编目 (CIP) 数据 体能增长与健身训练 / 尹承昊主编 . —济南 : 山东科 学技术出版社，2013 ISBN 978-7-5331-7019-6 Ⅰ. ①体… Ⅱ. ①尹… Ⅲ. ①体能—身体训练—基 本知识 Ⅳ. ① G808.14 中国版本图书馆 CIP 数据核字（2013）第 192677 号 体能增长与健身训练 尹承昊　主编 出版者:山东科学技术出版社 地址:济南市玉函路16号 邮编:250002 电话:(0531)82098088 网址:www.lkj.com.cn 电子邮件:sdkj@sdpress.com.cn 发行者:山东科学技术出版社 地址:济南市玉函路16号 邮编:250002 电话:(0531)82098071 印刷者:山东新华印务有限公司 地址:济南市世纪大道2366号 邮编:250104 电话:(0531)82079112 开本:787 mm×1092 mm 1/16 印张:20 彩页:2 版次:2013 年 9 月第 1 版第 1 次印刷 ISBN 978-7-5331-7019-6 定价: 45.00 元

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目 录 第一章　构建营养工程 ....................................................................................................................1 第一节 至关重要的基础饮食 .....................................................................................................3 一、蛋白质——营养的核心 ...............................................................................................3 二、氨基酸——健康的基础 ...............................................................................................8 三、碳水化合物——增加体重的必需 ............................................................................ 12 四、肌酸与锌镁元素——吃出你的爆发力 .................................................................... 15 五、维生素——不可或缺的“黏合剂” ........................................................................ 19 六、脂肪——健康身材的“杀手” ................................................................................ 22 七、关节保护的营养素 ..................................................................................................... 25 第二节　不容忽视的运动补剂 ................................................................................................ 27 一、蛋白粉 ......................................................................................................................... 28 二、氨基酸 ......................................................................................................................... 31 三、增肌粉 ......................................................................................................................... 33 四、肌酸与锌镁元素 ......................................................................................................... 35 五、维生素 ......................................................................................................................... 38 六、补剂中的“减肥药”................................................................................................. 39 七、关节保护补剂 ............................................................................................................. 41 八、隐藏的特殊补剂 ......................................................................................................... 42 九、食物价值排行榜 ......................................................................................................... 48 第三节　减肥与增肌营养食谱 ................................................................................................ 51 第二章　做会思考的训练者 ......................................................................................................... 53 第一节　心理素质的解析与提高 ............................................................................................ 54 一、同样的身体，别样的理念 ........................................................................................ 54 二、培养坚忍有为的训练心理素质 ................................................................................ 55

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三、正视天赋与努力的关系 ............................................................................................ 57 第二节　肌肉——体能与健身训练的基础 ............................................................................ 58 一、肌肉的秘密 ................................................................................................................. 58 二、心肌训练——耐力的根本 ........................................................................................ 64 三、三大耐力的训练方法................................................................................................. 66 第三节　增长肌肉的途径 ........................................................................................................ 71 一、增加肌肉数量 ............................................................................................................. 72 二、改善肌肉质量 ............................................................................................................. 75 第四节　健康的快速瘦身妙招 ................................................................................................ 78 一、减脂 ............................................................................................................................. 78 二、减重 ............................................................................................................................. 80 第五节　力量训练 .................................................................................................................... 85 一、力量的本质 ................................................................................................................. 85 二、力量的训练总纲 ......................................................................................................... 89 第六节　肌肉力量训练 ..........................................................................................................110 一、上肢肌群力量训练 ...................................................................................................110 二、核心肌群力量训练 ...................................................................................................128 三、屈伸髋肌群力量训练——髋部肌群 ......................................................................135 四、屈伸髋肌群力量训练——股二头肌肌群 ..............................................................139 五、伸膝肌群力量训练 ...................................................................................................144 六、小腿肌群力量训练 ...................................................................................................154 第七节　神经控制能力训练 ..................................................................................................159 一、复合竞技类训练的法则 ..........................................................................................160 二、爆发力训练的方法 ...................................................................................................168 第八节　决胜的综合体能训练 ..............................................................................................205 一、柔韧性 .......................................................................................................................208 二、协调性 .......................................................................................................................211 三、平衡力 .......................................................................................................................215 第九节　体能与健身训练中伤病的恢复方法 ......................................................................218 一、伤病的预防措施 .......................................................................................................218 二、伤病的恢复方法 .......................................................................................................228 第十节　做自己的体能训练师 ..............................................................................................235

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一、学会训练的自我诊断...............................................................................................235 二、学会训练的计划评析...............................................................................................245 第三章　体能与健身训练秘籍 ..................................................................................................254 第一节　体能与健身训练解析 ..............................................................................................254 一、增肌健美训练模式 ...................................................................................................254 二、绝对力量训练模式 ...................................................................................................266 三、爆发力训练模式 .......................................................................................................272 四、综合体能训练模式 ...................................................................................................278 五、心肺耐力训练模式 ...................................................................................................279 六、力量耐力训练模式 ...................................................................................................280 七、速度耐力训练模式 ...................................................................................................280 第二节　顶级训练计划 ..........................................................................................................280 一、多种弹跳力训练计划的评析 ..................................................................................280 二、顶级训练计划的制订...............................................................................................284 第三节　体能与健身训练的计划 ..........................................................................................286 一、增肌健美训练计划 ...................................................................................................287 二、绝对力量训练计划 ...................................................................................................290 三、爆发力训练计划 .......................................................................................................294 四、综合体能训练计划 ...................................................................................................304 五、心肺耐力训练计划 ...................................................................................................306 六、力量耐力训练计划 ...................................................................................................307 七、速度耐力训练计划 ...................................................................................................308

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