8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон (249,00 руб.)

Стр.3

Стр.4

Стр.5

Стр.6

Стр.7

Стр.8

Стр.9

Тильман Мюллер, Беата Патерок д 8 недельля победы над бессонницей Как самостоятельно наладить сон Издательство «Олимп–Бизнес» Москва, 2015

Стр.3

УДК 159.963 ББК 88.6 М982 8 недель для победы над бессонницей. Пер. с нем. / Т. Мюллер, Б. Патерок. — М.: Издательство «Олимп–Бизнес», 2015. — 224 с.: ил. М982 Мюллер, Тильман ISBN 978-5-9693-0285-3 Кратковременные нарушения сна — такое же обычное явление в жизни человека, как простуда или насморк. Бессонница — одна из самых частых проблем, с которой пациенты обращаются к лечащим врачам. Множество проведенных исследований доказывает: в борьбе с нарушениями сна весьма эффективны навыки самопомощи. На основании выводов этих исследований, а также с учетом отзывов пациентов на предложенную авторами систему аутотренинга было подготовлено данное руководство. Авторы его — психотерапевты и сомнологи (специалисты в области сна), имеющие многолетний опыт в диагностике и лечении нарушений сна. В книге вы найдете описание простых правил и действий, выполняя которые сможете самостоятельно добиться такого же эффекта, как и с помощью снотворных препаратов. УДК 159.963 ББК 88.6 Перевод с немецкого издания Schlaf erfolgreich trainieren. Ein Ratgeber zur Selbsthilfe, выпущенного издательством Hogrefe Verlag GmbH & Co. KG. Охраняется Законом РФ об авторском праве. Воспроизведение всей книги или ее части в любом виде воспрещается без письменного разрешения издателя. ISBN 978-5-9693-0285-3 (рус.) ISBN 978-3-8409-2576-4 (нем.) © 2010, 2014 Tilmann Müller, Beate Paterok © 2010, 2014 Hogrefe Verlag GmbH & Co. KG © Перевод на русский язык, издание, оформление. Издательство «Олимп–Бизнес», 2015

Стр.4

Содержание Предисловие ................................................................ Часть 1. Введение ....................................................... 1. 2. 2.1. 2.2. 2.3. 3. 3.1. 3.2. 3.3. 3.4. 4. 4.1. 4.2. 11 13 Когда ночь превращается в кошмар — на приеме у сомнолога ..................................... Какое у меня нарушение сна? ......................... Формы нарушений сна ...................................... Анкета для самодиагноза .................................. Диагноз: первичная бессонница ....................... Заколдованный круг бессонницы — течение и причины хронических нарушений сна ......... Распространение нарушений сна ...................... Продолжительность нарушений сна ................. «Карьера пациента», или скорбный путь страдающего бессонницей ................................ Бег по заколдованному кругу бессонницы, или «Почему нарушения сна не проходят сами собой?» .................................................... Как тщательно исследовать свой сон: протокол сна .................................................... Что такое протокол сна? ................................... Как анализировать протокол сна? .................... 15 22 22 23 32 33 33 34 35 39 46 46 48 5

Стр.5

Содержание Часть 2. Аутотренинг нормализации сна ............ 5. 5.1. 5.2. 5.2.1. 5.2.2. 5.2.3. 5.3. 6. 6.1. 6.2. 6.3. 6.4. 6.5. 6.6. 6.7. 6.8. 6.9. 55 Тренинг нормализации сна: основы и принципы действия ....................................... Принцип компрессии сна .................................. Механизм действия компрессии сна ................. Нагнетание сна ................................................. Регулярность ..................................................... Порочный круг расстройства сна ...................... Кому показан аутотренинг по нормализации сна и какими он чреват побочными явлениями ......... Ход тренинга налаживания сна ....................... На старте: непосредственные приготовления к запуску тренинга ............................................ Первая неделя тренинга ................................... Вторая неделя тренинга .................................... Третья неделя тренинга ..................................... Четвертая неделя тренинга ............................... Пятая неделя тренинга ...................................... Шестая неделя тренинга ................................... Седьмая неделя тренинга .................................. Восьмая неделя тренинга .................................. зЧасть 3. Обучение экспертов в области 7. 7.1. 7.2. 7.2.1. 6 дорового сна .............................................................. Путешествие через ночь. Что надо знать о сне .. Сон и культура сна на протяжении веков ......... Современные научные воззрения о сне: исследования и факты ....................................... Ночь в лаборатории сна: фазы и стадии сна ..... 57 58 58 58 63 64 67 72 72 81 85 88 93 95 100 106 109 111 113 113 115 116

Стр.6

Содержание 8. 8.1. 8.2. 8.3. 8.4. 8.5. 9. 9.1. 9.2. 9.3. 10. 10.1. 10.2. 10.3. 10.4. 10.5. 10.6. 10.7. 10.8. 10.9. 10.10. Сколько сна нужно человеку? ......................... Возрастные изменения сна ............................... Время года ........................................................ Психофизиологические нагрузки ..................... Короткий и долгий сон ...................................... Можно ли научиться меньше спать без ущерба для организма? ............................... Сон и бодрствование как биологический ритм «Внутренние часы» .......................................... «Совы» и «жаворонки» ................................... Биологические ритмы и тренинг нормализации сна ............................................. Правила здорового сна — гигиена сна .......... Матрас против расстройства сна. Кое-что о значении спальни ........................................... Выходные как нарушитель сна. О пользе постоянного времени подъема .......................... Проклятие и благословление дневного сна ...... Алкоголь как древнейшее снотворное в мире? .. Кофе по утрам снимает все тревоги? Влияние возбуждающих средств (кофеин и никотин) на сон ................................................................ Хорошенько измотаться. Влияние спорта на сон ................................................................ Повседневная магия: смысл или бессмыслица ритуала отхода ко сну ........................................ На старт, внимание, марш! Сон требует подготовки ........................................................ Встать или оставаться в постели? ..................... Постель только для сна ..................................... 126 127 128 129 129 130 132 132 135 136 139 139 140 141 143 145 147 148 149 150 151 7

Стр.7

Содержание 10.11. 10.12. 10.13. 11. 11.1. 11.1.1. 11.1.2. 11.1.3. 11.2. Тайные походы к холодильнику. Вред ночных пиршеств ...................................... Расслабьтесь! .................................................... Общие правила здорового сна .......................... Медикаментозное лечение нарушений сна .... Как долго и как часто следует принимать снотворное? ...................................................... Длительность курса снотворного ...................... Частота введения снотворного препарата и концепция лечения ......................................... Отмена снотворных средств ............................. Какие существуют снотворные? ....................... 11.2.1. Растительные лекарственные средства ............ 11.2.2. 11.2.4. 11.2.5. 11.2.6. 11.2.7. 11.2.8. 12.1. 12.2. 12.3. 12.4. 12.4.2. 8 Бензодиазепины................................................ 11.2.3. Небензодиазепиновые снотворные или агонисты бензодиазепиновых рецепторов ........ Антидепрессанты .............................................. Нейролептики ................................................... Антигистаминные препараты............................ Хлоралгидрат .................................................... L-триптофан ..................................................... 11.2.9. Мелатонин ........................................................ 12. Иные расстройства сна .................................... Нарушения дыхания во сне — патологический храп ......................................... Гиперсомния — повышенная дневная сонливость ........................................................ Синдром беспокойных ног ................................ Парасомнии: поведенческие проблемы сна ...... Парасомнии БДГ-сна ........................................ 153 154 156 162 164 164 165 166 167 169 169 174 176 179 181 182 183 183 186 186 190 191 193 195

Стр.8

Содержание 12.5. 12.5.1. 12.5.2. 13. 13.1. 13.2. Нарушения суточного ритма организма ........... Синдром сменной работы ................................. Синдром замедленного периода сна ................. Обследование в стационарной сомнологической лаборатории ....................... Что происходит в сомнологической лаборатории? .................................................... Как долго придется посещать сомнологическую лабораторию? ...................... Приложения Библиография .................................................................... Адреса ................................................................................ Рабочие материалы ............................................................ 196 197 201 204 205 206 209 210 211 9

Стр.9