Питание и контроль массы тела при занятиях физической культурой
6
Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное агентство по образованию
Ярославский государственный университет им. <...> П. Г. Демидова
Кафедра физического воспитания
Питание и контроль массы тела
при занятиях физической культурой
Учебное пособие
Рекомендовано
Научно-методическим советом университета
для студентов всех специальностей
Ярославль 2006
Зайцева И. П., Буриков А. В. <...> К.Д. Ушинского;
кафедра микробиологии, вирусологии и иммунологии
Ярославской государственной медицинской академии
З 17
Зайцева, И.П. Питание и контроль массы тела при занятиях физической культурой: Учебное пособие / И.П. Зайцева, А.В. Буриков; Яросл. гос. ун-т. <...> Даются определения идеальной
массы тела, нормальной массы тела, разной степени ожирения,
3
Зайцева И. П., Буриков А. В. <...> Надо
отметить еще один важный плюс: проблема избыточной массы
тела освещается не просто как косметический дефект, а увязывается с проблемами предотвращения болезней – атеросклероза и
его различных проявлений, сахарного диабета, гипертонической
болезни, которые приводят к смертельным исходам более, чем в
3/4 случаев, и ожирение при этом выступает как фактор риска. <...> Следует отметить современный подход авторов к установлению количественного и качественного соотношения долей углеводов, жиров и белков в суточном рационе (углеводов – 55,5%,
белков – 12%, жиров – 32,5% калорий в сутки). <...> Более подробно авторы останавливаются на различных способах снижения массы тела, поскольку существование множества таких методов говорит о
сложности рассматриваемой проблемы, и неправильное их использование приводит к расстройствам питания, а в конечном
итоге – и здоровья. <...> Многочисленные таблицы и рисунки, размещенные как в
приложении, так и по тексту, облегчают усвоение материала и
позволяют в сжатой форме представить большой объем информации. <...> Масса тела и ее контроль
З
анимающиеся должны <...>
Питание_и_контроль_массы_тела_при_занятиях_физической_культурой_Учебное_пособие.pdf
Зайцева И.П., Буриков А.В. Питание и контроль массы тела при занятиях физической культурой
6
Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное агентство по образованию
Ярославский государственный университет им. П. Г. Демидова
Кафедра физического воспитания
Питание и контроль массы тела
при занятиях физической культурой
Учебное пособие
Рекомендовано
Научно-методическим советом университета
для студентов всех специальностей
Ярославль 2006
Стр.1
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
УДК 796/799
ББК 4510. 81я73
З 17
Рекомендовано
Редакционно-издательским советом университета
в качестве учебного издания. План 2006 года
Рецензенты:
Мельников А.А., д-р биол. наук,
зав. кафедрой физвоспитания ЯГПУ им. К.Д. Ушинского;
кафедра микробиологии, вирусологии и иммунологии
Ярославской государственной медицинской академии
З 17
Зайцева, И.П. Питание и контроль массы тела при занятиях
физической культурой: Учебное пособие / И.П. Зайцева,
А.В. Буриков; Яросл. гос. ун-т. – Ярославль:
ЯрГУ, 2006. – 116 с.
ISBN 5-8397-0498-9 (978-5-8397-0498-5)
Пособие позволяет комплексно подойти к вопросам
здорового образа жизни, учитывая рациональное питание и
физические нагрузки.
Предназначено для студентов, обучающихся по всем
специальностям (дисциплина "Физическая культура", блок
ГСЭ), любой формы обучения, а также для преподавателей
и сотрудников университета.
УДК 796/799
ББК 4510. 81я73
Ярославский
государственный университет
им. П.Г. Демидова, 2006
ISBN 5-8397-0498-9 (978-5-8397-0498-5)
2
И.П. Зайцева,
А.В. Буриков, 2006
Стр.2
Введение
Введение
Вместо того чтобы есть небрежно
и торопливо, посреди шума, волнения и
споров, а затем бежать на занятия йогой,
не лучше ли попытаться понять,
что пища два или три раза в день дает
каждой клетке вашего тела прекрасную
возможность расслабиться, сконцентрироваться
и обрести гармонию?
Омраам Михаель Айванхов.
Золотые правила на каждый день
решить проблему поддержания здоровья. В то же время только
рациональное и сбалансированное питание без физкультуры не
поможет достичь и сохранить максимальную работоспособность.
Подготовленное пособие «Питание и контроль массы тела
С
при занятиях физической культурой» позволит людям, занимающимся
физической культурой, комплексно подойти к вопросам
здорового образа жизни, поскольку правильно расставляет акценты
на рациональном питании занимающихся.
Структура книги хорошо продумана и освещает все наиболее
важные вопросы в области питания и оценки массы тела, которые
могут возникнуть не только в процессе занятий, но и в повседневной
жизни.
В первой части пособия представлены современные способы
и методы оценки массы тела. Даются определения идеальной
массы тела, нормальной массы тела, разной степени ожирения,
3
балансированное питание – основа физического и
психического здоровья. Без правильного питания ни
физические упражнения, ни активный отдых не могут
Стр.3
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
приводятся простые формулы для расчета этих показателей. Надо
отметить еще один важный плюс: проблема избыточной массы
тела освещается не просто как косметический дефект, а увязывается
с проблемами предотвращения болезней – атеросклероза и
его различных проявлений, сахарного диабета, гипертонической
болезни, которые приводят к смертельным исходам более, чем в
3/4 случаев, и ожирение при этом выступает как фактор риска.
Отмечаются также признаки недостаточности таких важных элементов
в питании, как кальций, железо, что особенно актуально
для занимающихся различными видами спорта.
Далее подробно излагается состав продуктов питания, приводятся
основы механизмов усвоения пищи, после чего в лаконичной
форме даются расчеты по энергетическим тратам и рассматривается
концепция сбалансированного рационального питания.
Следует отметить современный подход авторов к установлению
количественного и качественного соотношения долей углеводов,
жиров и белков в суточном рационе (углеводов – 55,5%,
белков – 12%, жиров – 32,5% калорий в сутки).
Как и во многих рекомендациях для занимающихся спортом,
в данной работе отмечаются особенности питания и нормы потребления
воды в процессе занятий. Более подробно авторы останавливаются
на различных способах снижения массы тела, поскольку
существование множества таких методов говорит о
сложности рассматриваемой проблемы, и неправильное их использование
приводит к расстройствам питания, а в конечном
итоге – и здоровья.
Многочисленные таблицы и рисунки, размещенные как в
приложении, так и по тексту, облегчают усвоение материала и
позволяют в сжатой форме представить большой объем информации.
При составлении данной работы были использованы также
многочисленные иностранные и отечественные литературные
источники.
Все это в комплексе позволяет рекомендовать учебное пособие
для широкого использования.
4
Стр.4
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Содержание
Введение ............................................................................................. 3
1. Масса тела и ее контроль ............................................................ 5
2. Предотвращение болезней ........................................................ 16
2.1. Жировой обмен ................................................................... 16
2.2. Рекомендации по уменьшению в рационе холестерина . 20
2.3. Соль и сахар как факторы риска ....................................... 25
3. Питательные вещества ............................................................. 29
3.1. Жиры ................................................................................... 31
3.2. Углеводы ............................................................................. 33
3.3. Белки .................................................................................... 37
3.4. Витамины, минеральные вещества, пищевые волокна ... 43
3.5. Токсины ............................................................................... 56
4. Механизмы усвоения пищи ...................................................... 59
5. Сбалансированное рациональное питание .......................... 63
6. Работоспособность в спорте ..................................................... 67
6.1. Поддержание запасов гликогена ....................................... 67
6.2. Питание перед тренировкой .............................................. 69
6.3. Потребление воды .............................................................. 69
7. Мифы и неправильные представления ................................. 72
8. Связь диеты и тренировок ....................................................... 74
9. Опасные и неэффективные методы потери веса .................. 79
10. Расстройства питания ............................................................. 86
124
Стр.124
Приложения
Заключение ...................................................................................... 88
Литература ....................................................................................... 89
Приложения ..................................................................................... 93
Приложение 1. Номограмма для определения степени
упитанности взрослого человека ...................................... 93
Приложение 2. Нормальная масса тела ................................. 94
Приложение 3. Энерготраты в зависимости от рода
деятельности ..................................................................... 97
Приложение 4. Рекомендации по суточному потреблению
питательных веществ (для взрослых) и проявления,
связанные с их недостаточным или избыточным
потреблением ..................................................................... 99
Приложение 5. Рекомендуемые разгрузочные дни ............... 100
Приложение 6. Содержание холестерина в некоторых
продуктах питания в приготовленном виде ................. 101
Приложение 7. Жирорастворимые витамины:
классификация, основные источники и функции ........... 102
Приложение 8. Водорастворимые витамины:
классификация, основные источники и функции ........... 103
Приложение 9. Водорастворимые витамины:
симптомы недостаточности, депо и рекомендации
по их потреблению для взрослых ................................... 104
Приложение 10. Суточная потребность в витаминах,
токсические дозы и проявления гипервитаминоза
у человека ......................................................................... 105
Приложение 11. Содержание воды и питательных
веществ в некоторых пищевых продуктах ................. 106
Приложение 12. Уравнения для расчета величины основного
обмена ............................................................................... 106
125
Стр.125
Зайцева И. П., Буриков А. В. Питание и контроль массы тела ...
Приложение 13. Однодневное меню ..................................... 107
Приложение 14. Ориентировочные данные
о продолжительности некоторых видов физических
нагрузок, необходимых для расходования энергии,
полученной с пищей .......................................................... 110
Приложение 15. Масса тела в соответствии с ростом
и индексом массы тела .................................................... 111
Приложение 16. Рекомендации группы экспертов
Европейского общества по изучению атеросклероза .. 112
Приложение 17. Сосредоточьтесь на количестве .............. 115
Приложение 18. ИМТ и ваше здоровье .................................. 116
Приложение 19. “Тело-для-Жизни”: таблица умных
продуктов .......................................................................... 117
Приложение 20. Витамины, полезные для женщин ............ 120
Приложение 21. Японская диета ........................................... 122
126
Стр.126