ЧТО НОВОГО?
МОСКВА
2011
Стр.1
УДК 613.7
ББК 51.204.0
П52
Рецензенты:
А. П. Исаев – заслуженный деятель науки России, доктор биологических
наук, профессор;
А. С. Розенфельд – доктор биологических наук, профессор;
С. В. Новаковский – доктор педагогических наук, профессор
Полозов А. А.
П52
Cлагаемые максимальной продолжительности жизни: что
нового? [Текст] / А. А. Полозов. – М. : Советский спорт, 2011. –
390 с. : ил.
ISBN 978-5-9718-0480-2
В России нет привычки следить за своим здоровьем: в отличие
от развитых стран здесь к врачу часто приходят, когда уже слишком
поздно. Продолжительность жизни во многом определяется временем
наступления первого хронического заболевания. В РФ оно наступает
в 53 года у мужчин, в 64 – у женщин. После этого, в среднем, жизнь
человека продолжается еще 10% от средней по стране продолжительности
жизни лиц данного пола, в течение которых расходуется
большая часть сбережений уже больного человека. Другой проблемой
россиян в борьбе за свое здоровье является невысокий уровень
жизни: средние расходы на лекарства в России составляли около
20 долл./мес на человека в 2000 г. и 80 долл./мес – в 2009-м, поэтому
в течение жизни мы должны противодействовать целому ряду угрожающих
нам заболеваний, постепенно подбирая оптимальную с точки
зрения затрат времени и средств и эффективности тактику противодействия.
Для этого необходимо систематизировать угрозы здоровью
и узнать последние рекомендации по их предотвращению. Появилось
много оптимистичных новостей в этом направлении, весьма вдохновляющих
находок.
Приведены мнения всех ведущих мировых организаций (ООН,
ВОЗ, МОК), специалистов из разных областей, даны результаты
самых важных исследований последних лет.
УДК 613.7
ББК 51.204.0
ISBN 978-5-9718-0480-2
© Полозов А. А., 2011
© Оформление. ОАО «Издательство
“Советский спорт”», 2011
ВВЕДЕНИЕ
Каждой клеткой нашего организма управляют не менее 20 тыс.
генов, которые упакованы в 46 хромосом. В зависимости от внешнего
воздействия они то активируются, то ингибируются. Каждое
наше действие, отраженное в активности генов, прибавляет или
отнимает что-то от продолжительности жизни, и нужен большой
талант, чтобы из этих «копеечек» сложить «миллиончик». Чтобы
получить из слагаемых максимальную продолжительность жизни,
нужно постоянно пересматривать «стоимость» таких вот «копеечек»
в свете новых научных исследований.
Продолжительность жизни в наибольшей степени определяется
временем наступления первого хронического заболевания. Но
если нейтрализовать потенциальную опасность одного хронического
заболевания, на его место претендует уже другое. При этом
выигрывается несколько лет жизни. Следовательно, мы должны
расставить приоритеты среди этих угроз по возрасту, в котором
они могут быть реализованы. В первую очередь среди них должны
быть расположены так называемые вредные привычки. Большинство
из нас не сможет отказаться ото всех из них полностью.
Нам проще развивать то направление, в котором мы сильны, чем
бороться с собственными слабостями. Однако именно одна из них
и становится причиной первого хронического заболевания. Нам
не следует быть экстремистами по отношению к самим себе. Не
все угрозы можно нейтрализовать на 100%. Если человек любит
сладкое, то успешность его противодействия другим заболеваниям
при полном попустительстве этому не изменит возраста наступления
сахарного диабета, поэтому даже отказ от сладкого в течение
3 дней недели оказывается для продолжительности жизни
более значимым, чем, скажем, полный отказ от редко практикуемого
этим человеком курения. Другой проблемой россиян в борьбе
за свое здоровье является невысокий уровень жизни – средние
расходы на лекарства в России составляли в 2009 г. 80 долл./мес,
Моим детям – Кристине и Ксении –
с надеждой на их счастливое будущее
я посвящаю эту книгу
Стр.2
4
А.А. Полозов
поэтому в течение жизни мы должны каждой такой своей «слабости»
противопоставить определенную тактику, которая постепенно
при минимальных вложениях нейтрализует угрозу.
Однако эти тактические решения будут пустыми, если не обеспечить
клетку необходимой для ее функционирования энергией
в виде достаточного числа молекул АТФ. Физическая активность
стимулирует организм к поддержанию в клетке большого числа
митохондрий, которые создают энергетический ресурс в виде
АТФ. Снижение числа митохондрий ставит клетку в положение
малообеспеченного гражданина, который вынужден выбирать из
необходимого ему самое необходимое. Оставленные без должной
энергетической поддержки процессы могут «помочь» с хроническим
заболеванием. Однако физической активностью в РФ занимаются
только 14% населения. Это связано с тем, что физическую
активность никто не может измерить, а в неконтролируемом объеме
она оказывает как позитивное, так и негативное воздействие.
Решению этой проблемы посвящена вторая часть данной книги.
ЧАСТЬ 1
СКОЛЬКО НУЖНО ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ
ДЛЯ НАИБОЛЬШЕЙ ЕЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ?
Проста нашей психики сложность,
Ничуть не сложнее, чем прежде.
Надежда важней, чем возможность
Когда-нибудь сбыться надежде.
И. Губерман
Стр.3
382
А.А. Полозов
192. Sohal R.S., Swensson I., Sohal B.H., Brunk U.T. Superoxide
anion radical production in different animal species // Mech. ageing
dev. – 1989. – Vol. 49. – P. 129–135.
193. Sohal R.S., Weindruch R. Oxidative stress, caloric restriction,
and aging // Science. – 1996. – Vol. 273. – P. 59–63.
194. Stenback F., Weisburger J.H., Williams G.M. Effect of lifetime
administration of dimethylaminoethanol on longevity, aging changes,
and cryptogenic neoplasms in C3H mice // Mech. Ageing Dev. – 1988. –
Vol. 42. – P. 129–138.
195. Sun J., Tower J. FLP recombinase mediated induction
of Cu/Zn superoxide dismutase transgene expression can extend the life
span of adult Drosophila melanogaster flies // Mol. cell. biol. – 1999. –
Vol. 19. – P. 216–228.
196. Turcotte P.L., Richter E.A., Kiens B. Lipid Metabolism During
Exercise // Exercise Metabolism. – Human Kinetics, 1999. – P. 99–130.
197. Wachsman J.T. The beneficial effects of dietary restriction:
reduced oxidative damage and enhanced apoptosis // Mutat. res. –
1996. – Vol. 350. – P. 24–34.
198. Walker J.B. Creatine: biosynthesis, regulation, and function. –
Adv. Enzymol. Relat. Areas Mol. Med. – 1979. – № 50. – Р. 177–242.
199. Wallace D.C. Michondrial genetics: A paradigm for aging and
degenerative disease? // Science. – 1992. – Vol. 256. – P. 628–632.
200. Williams G.C. Pleiotropy, natural selection and the evolution
of senescence // Evolution. – 1957. – Vol. 11. – P. 398–411.
201. Wilmore J.H. Body composition in sport and exercise: directions
for future research // Med. Sci. and Sports Exerc. – 1983. – Vol. 15. –
P. 21–31.
202. World Population in 2300. Draft. Population Division of the
Department of the UN Economic and Social Affairs (DESA), 9 December,
2003.
203. Yam S.D., Chen X., Fu J. et al. RAGE and amyloid-beta peptide
neurotoxicity in Alzheimer’s dis. // Nature. – 1996. – Vol. 382. –
P. 681–685.
204. Yuan H., Kaneko T., Matsuo M. Relevance of oxidative stress
to the limited replicative capacity of cultured human diploid cells: the
limit of cumulative population doublings increases under low concentrations
of oxygen and decreases in response to aminotriasole // Mech. ageing
dev. – 1995. – Vol. 81. – P. 159–168.
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение .................................................................................................. 3
ЧАСТЬ 1
Сколько нужно здорового образа жизни
для наибольшей ее продолжительности? ................................... 5
ГЛАВА 1
Здоровье и продолжительность жизни ....................................... 7
1.1. Определение здоровья в научной литературе ................. 7
1.2. Критерии здоровья ООН ........................................................ 9
1.3. Определение здоровья ВОЗ .................................................. 10
1.4. Продолжительность здоровой жизни
как критерий здоровья ............................................................ 12
1.5. Всемирная организация здравоохранения о России .... 15
1.6. Уровень доходов и продолжительность жизни .............. 17
1.7. Динамика продолжительности жизни в России
и в мире ......................................................................................... 20
1.8. Влияние различных факторов
на продолжительность жизни ............................................... 26
ГЛАВА 2
Генная основа старения и долголетия .......................................... 30
2.1. Теории старения организма ................................................... 31
2.2. Ограничение способности к самообновлению ................ 35
2.3. Механизмы самоуничтожения клеток ............................... 37
2.4. Свободнорадикальное окисление ........................................ 39
2.5. Витамины и антиоксиданты .................................................. 41
2.6. Гибель легенды о витамине С ................................................ 44
2.7. Экспериментальная проверка
свободнорадикальной теории ............................................... 48
2.8. Генно-регуляторная терапия ................................................. 54
2.9. Как выключаются ненужные гены? .................................... 57
Стр.192
384
2.10. Генная основа онкологии ........................................................ 62
2.11. Гены и физическая активность ............................................. 65
2.12. Генетическая паспортизация
биологическими чипами ......................................................... 70
ГЛАВА 3
Минимизация вредных воздействий ............................................ 74
3.1. Наркотики –20 лет ................................................................. 74
3.2. Алкоголизм –17 лет ............................................................... 75
3.3. Накопление холестерина –12 лет ..................................... 78
3.4. Избыточный вес тела –7 лет ............................................... 82
3.5. Курение –6 лет ........................................................................ 88
3.6. Рак –6 лет .................................................................................. 89
3.7. Проблемы со сном –2 года .................................................. 93
3.8. Грипп –1 год ............................................................................. 97
3.9. Низкокалорийное питание +2 года .................................. 99
3.10. Диспансеризация и профилактика +7 лет ..................... 102
3.11. Реконструкция стволовыми клетками +12 лет ............ 106
ГЛАВА 4
Питание и здоровье ............................................................................. 109
4.1. Полезные продукты ................................................................ 109
4.2. Вредные продукты .................................................................. 117
4.3. Принципы здорового питания ВОЗ ................................. 118
4.4. Рекомендации по питанию
Роспотребнадзора РФ ............................................................
4.5. Коррекция питания при различных отклонениях
в состоянии здоровья ............................................................. 120
4.6. Диета для снижения риска заболевания раком ............ 126
4.7. Рекомендации Минздравсоцразвития России ............. 128
4.8. Подведем итоги ........................................................................ 130
ГЛАВА 5
Противодействие стрессу +6 лет .................................................. 132
5.1. Что такое стресс? ..................................................................... 132
5.2. Самоубийства ...........................................................................
134
5.3. Что делать, если стресс настиг вас? .................................. 137
5.4. Стратегия антистресса ........................................................... 138
5.5. Влияние государства на уровень стресса
его граждан ................................................................................ 139
ГЛАВА 6
Противодействие экологическому мусору +7 лет ................. 154
6.1. Загрязненный воздух ............................................................. 155
6.2. Гормоноподобные ксенобиотики ....................................... 157
6.3. Кислотно-щелочной баланс потребляемой воды
и продолжительность жизни ............................................... 158
6.4. Какие заболевания стимулирует
щелочная реакция крови? .................................................... 160
6.5. К чему приводит подкисление? .......................................... 162
6.6. Зачем нам столько кальция? ............................................... 164
6.7. Мнение ВОЗ об употреблении
деминерализованной воды ..................................................
167
6.8. Подведем итоги ........................................................................ 170
ГЛАВА 7
Фармакологическая помощь здоровому организму ............. 172
119
7.1. «Ремонт» митохондрий ......................................................... 173
7.2. Мелатонин и эпиталамин ..................................................... 174
7.3. Нейротропные средства ........................................................ 176
7.4. Ингибиторы перекрестного связывания ......................... 179
7.5. Гормональные препараты .....................................................
7.6. Адаптогены ................................................................................
7.7. Иммуномодуляторы ...............................................................
7.8. Пептидные биорегуляторы ..................................................
7.9. Энтеросорбенты .......................................................................
7.10. Какие препараты принимают сами
ученые-геронтологи? .............................................................
7.11. Разрабатываемые в настоящее время
«эликсиры молодости» .........................................................
385
5.6. Укрепление мотивации преодоления –
главное условие противодействия стрессу .................... 141
5.7. Синдром профессионального выгорания ....................... 143
5.8. Вклад семейной жизни .......................................................... 149
5.9. Медитация и гены ................................................................... 150
180
183
184
185
185
187
189
Заключение к части 1 ......................................................................... 193
ЧАСТЬ 2
Сколько нужно физической активности (+7 лет)
для наибольшей продолжительности жизни? ........................... 201
Стр.193
386
ГЛАВА 8
Ведущие международные организации о здоровье
с точки зрения физической культуры .......................................... 203
8.1. Определение понятия физического здоровья ............... 203
8.2. Всемирная организация здравоохранения
о физическом здоровье ......................................................... 205
8.3. ООН о здоровье ....................................................................... 211
8.4. Международный олимпийский комитет (МОК)
о здоровье ...................................................................................
213
8.5. Физическая и интеллектуальная активность –
возможен ли компромисс? .................................................. 216
8.6. Подведем итоги ........................................................................ 218
ГЛАВА 9
Отношение к физической культуре в России ........................... 219
9.1. Решения Госсовета 2008 г. по физической культуре
и спорту ....................................................................................... 219
9.2. Отношение школьников и студентов
к занятиям физической культурой ................................... 225
9.3. Отношение взрослых россиян к своему
физическому здоровью ......................................................... 226
9.4. Популярность различных видов спорта в России ....... 228
9.5. В чем польза занятий физической культурой? ............. 230
9.6. Сравнение спортивных результатов
при различных методиках оздоровления ....................... 233
9.7. Подведем итоги ........................................................................ 237
ГЛАВА 10
Физическая активность наших детей.
Развивающий и «романтический» подходы ............................. 239
10.1. Здоровье детей дошкольного возраста ............................ 239
10.2. Когда физическая активность вредна детям? ............... 241
10.3. Тестирование детей на уроках физкультуры ................ 245
10.4. Какими видами спорта лучше всего заниматься
ребенку в школе? ..................................................................... 247
10.5. Как сопоставить достижения ребенка
в разных видах спорта? ......................................................... 253
10.6. Подведем итоги ........................................................................ 256
ГЛАВА 11
Рекомендуемые параметры физической нагрузки.
Прагматический подход .................................................................... 258
387
11.1. Минимальный объем ходьбы ............................................ 258
11.2. Минимальный расход калорий ........................................ 259
11.3. Минимальное число занятий ............................................ 264
11.4. Минимальное значение ЧСС во время занятий ........ 267
11.5. Подведем итоги ...................................................................... 269
ГЛАВА 12
Влияние максимального потребления кислорода
на продолжительность жизни ......................................................... 272
12.1. Максимальное потребление кислорода (МПК)
и продолжительность жизни ............................................. 272
12.2. Что лимитирует максимальное
потребление кислорода? .....................................................
275
12.3. Особенности протекания адаптации организма
к аэробным нагрузкам ......................................................... 276
12.4. Наиболее важные зависимости максимального
потребления кислорода ....................................................... 279
12.5. Насколько увеличится продолжительность жизни
при необходимой физической активности? ................ 284
12.6. Аэробная мощность или емкость? .................................. 285
12.7. Аэробная мощность на уровне ПАНО –
ключевой фактор прогрессирования .............................. 291
12.8. Работа мозга при аэробных нагрузках ........................... 292
12.9. Определение аэробной работоспособности ................. 294
12.10. Повышение МПК силовыми изотоническими
упражнениями (фитнес) .....................................................
12.11. Подведем итоги .......................................................................
ГЛАВА 13
Сколько нам нужно физической активности? .......................... 300
13.1. Выберем критерий нагрузки ............................................. 301
13.2. Насколько точно по пульсовой стоимости
определяется расход калорий? ......................................... 303
13.3. Сравнение наиболее распространенных
вариантов нагрузки .............................................................. 306
13.4. Суперкомпенсационные последствия нагрузки ........ 316
13.5. Природа происхождения пика
физической активности ...................................................... 319
13.6. Как связаны уровень мощности аэробной нагрузки
и ее объем? ............................................................................... 321
13.7. Какая нагрузка сильнее действует на нас –
сегодняшняя или предыдущих дней? ............................ 324
295
298
Стр.194
388
13.8. Каковы признаки точного попадания в пик? .............. 332
13.9. Зачем нужны экстремальные нагрузки? ....................... 334
13.10. Рекомендуемая частота экстремальной нагрузки ..... 337
13.11. Если не использовать экстремальные нагрузки, то… 338
13.12. Когда лучше бегать – утром или вечером? .................. 339
13.13. Качество жизни с точки зрения
физической активности ..................................................... 340
13.14. Планирование нагрузок на ближайший месяц .......... 341
13.15. Подведем итоги ..................................................................... 345
ГЛАВА 14
Особенности применения методики ............................................. 346
14.1. Прочитал и ничего не понял.
Нельзя ли попроще? ............................................................ 346
14.2. Каковы шансы попасть в пиковое
значение нагрузки случайно? ........................................... 348
14.3. Обязательно ли бегать, или возможны
другие формы нагрузки? .................................................... 348
14.4. С какой интенсивностью лучше бегать? ....................... 350
14.5. Как распределить нагрузку при подготовке
к важному соревнованию? ................................................. 352
14.6. Укладывается ли данный подход
в требование расхода 1700 ккал в неделю? .................. 353
14.7. Факторы, снижающие точность методики ................... 357
14.8. Как измерить пульс более точно? ................................... 359
14.9. Эмоциональное удовлетворение ..................................... 361
14.10. Оптимальная нагрузка и избыточный вес .................... 362
Заключение к части 2 ......................................................................... 364
Литература .............................................................................................. 371
Редактор И.В. Мушкарина
Художник Д.В. Шишко
Художественный редактор Л.В. Дружинина
Корректор М.В. Решетова
Компьютерная графика: А.Г. Никоноров, Н.П. Москалёва
Компьютерная верстка С.И. Штойко
Научно-популярное издание
ПОЛОЗОВ Андрей Анатольевич
Слагаемые максимальной продолжительности жизни:
что нового?
Стр.195